반드시 알아야 할 근골격계질환 예방 스트레칭 가이드, 주의사항까지

직장에서의 반복적인 동작, 장시간 앉은 자세, 무거운 물건을 드는 작업 등은 근골격계질환(Musculoskeletal Disorders, MSD)을 유발하는 주요 원인으로 작용합니다. 실제로 근골격계 질환은 업무상 질병 재해에서 가장 큰 비중을 차지하는 질환입니다. 이에 대해 산업안전보건공단은 **’E-G-1-2025 기술지원규정’**에서 근골격계 질환 예방을 위한 교육과 스트레칭 등 신체 활동을 사업장의 의무적 조치사항으로 규정하며 그 중요성을 더욱 강조하고 있습니다.

하지만 모든 스트레칭이 동일한 효과를 내는 것은 아닙니다. “무엇을, 어떻게” 실천하느냐에 따라 그 효과는 완전히 달라질 수 있습니다. 이 글에서는 근골격계 질환 예방 관리를 위한 스트레칭의 효과, 올바른 실천 방법, 주의사항 등 효과적인 가이드를 제공하여, 임직원의 건강 증진에 기여할 방안을 제시하고자 합니다.

근골격계질환 예방에 스트레칭이 중요한 이유와 효과

근골격계질환은 근육, 관절, 신경, 인대 등 신체 움직임에 관여하는 조직에 통증이나 기능 저하를 유발하는 질환입니다. 대표적으로 목, 어깨, 허리, 손목, 무릎 부위에 주로 발생하며, 작업 환경이나 잘못된 자세가 주요 원인으로 지목됩니다.

스트레칭은 단순한 통증 완화를 넘어, 근골격계 질환 예방에 필수적인 여러 긍정적인 효과를 제공합니다.

• 근육 긴장 완화 및 유연성 증가: 스트레칭은 특정 근육 및 힘줄이나 골격의 관절을 의도적으로 구부리거나 늘려 긴장 또는 이완시키고 근육의 회복 탄력성을 향상시키는 신체 운동의 한 형태를 말합니다. 긴장된 근육을 이완시켜 탄력성을 회복시키고, 관절의 가동 범위를 증가시키며 유연성을 유지 및 향상하는 데 기여합니다.
• 혈액순환 촉진으로 피로 회복: 스트레칭은 긴장한 신체를 풀어줌으로써 혈액 순환 등의 순환계 기능을 향상시킵니다. 신진대사를 활성화하여 혈액의 흐름을 촉진하고 , 근육의 피로를 줄여 회복을 촉진합니다. 근육 내 혈액 순환이 활발해져 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다.
• 자세 교정 및 체형 불균형 완화: 근육의 길이를 맞춰 자세를 교정합니다.
• 관절 가동범위 개선 및 운동 능력 향상: 관절의 가동 범위를 넓혀 각각의 근육에 가는 부담을 줄여 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 보다 자유롭고 쉬운 동작을 가능하게 하여 조정 능력을 향상시키고 , 운동이나 작업 활동을 준비하는 과정에서 동작(움직임)을 더 쉽게 할 수 있도록 돕습니다. 유연성과 균형감각을 향상시켜 넘어지는 위험을 줄여줍니다.
• 부상 및 상해 예방: 근육의 염좌와 같은 부상을 예방합니다. 근육에 탄력성이 생기고 관절의 가동 범위가 넓어져 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 되며 , 근육의 질을 개선하여 충격에 대한 저항을 높입니다.

실제로 2021년 국민대학교 스포츠산업대학원 이경신 연구의 『규칙적인 스트레칭 운동이 컴퓨터 사용 사무직 근로자의 근골격계 통증감소 및 유연성 증가에 미치는 영향』 논문에 따르면, 12주간 규칙적인 스트레칭 운동을 실시한 사무직 근로자 집단은 손/손목/손가락, 팔/팔꿈치, 어깨, 목 부위의 통증이 유의미하게 감소했습니다. 또한, 통증 정도를 측정하는 시각적 통증척도(VAS)에서도 통증이 감소했으며, 좌전굴 및 체전굴(유연성 지표) 모두 유의하게 증가한 것으로 나타났습니다.

근골격계질환 예방 스트레칭, 효과적인 실천 가이드

스트레칭은 단순한 움직임을 넘어, 체계적인 접근이 필요합니다. 시간, 방식, 그리고 작업 자세에 따라 적절한 스트레칭을 시도해야 제대로 된 예방 효과를 얻을 수 있습니다.

시간대별 스트레칭 실천 방법

작업자세별 스트레칭 실천 방법

작업 자세가 다르면, 사용하는 근육과 누적되는 피로 부위도 다릅니다. 따라서 모든 직무에 일괄적으로 같은 스트레칭을 제공하는 것은 효과가 떨어질 수 있습니다. 직무별(작업자세별)로 맞춤 스트레칭을 하는 것은 산업안전보건기준에서도 강조되는 요소로, 산업안전보건공단 기술지원규정(E-G-1-2025)에서도 ‘작업에 적절한 스트레칭을 선택하여 조합’할 것을 안내하고 있습니다.

기술지원규정(E-G-1-2025) 8.6.2 실시내용

(1) 배치 전 고려사항

(나) 스트레칭 방법은 각 공정에서 작업에 따라 결정하는 것이 바람직하다. 전신스트레칭을 하되, 각 작업에 적절한 스트레칭을 선택하여 조합한다.

작업 자세	부담 부위	추천 스트레칭 (예시)
(사무직 등) 장시간 앉은 자세	목, 어깨, 손목, 허리	– 의자에 앉아 양손 깍지 끼고 팔을 위로 뻗기 – 팔꿈치 잡아 당겨 어깨 돌리기 – 등 뒤 깍지 끼고 가슴 펴기 등
(생산직,서비스직 등) 장시간 서서 근무	허리, 종아리, 어깨	– 양발 넓게 벌리고 의자 짚고 상체 숙이기 – 양발 교차시키고 손 바닥에 닿도록 굽히기 – 등 뒤 깍지 끼고 허리 굽히기 등
(생산직 등) 반복적인 손 작업	손목, 팔꿈치, 어깨	– 양손 깍지 끼고 손목 돌리기 – 손등 맞대고 팔꿈치 높이 맞춰 돌리기 – 손가락 폈다 구부리기 반복 후 손목 당기기 등
(생산직 등) 고개 숙인 채 미세 작업	목, 승모근, 등	– 머리에 손 얹고 옆으로 당기기 – 양손 머리 뒤 깍지 끼고 아래로 당기기 – 엄지손가락 턱에 대고 위로 당기기 등
(현장직 등) 고중량 물건을 자주 드는 작업	허리, 골반, 햄스트링	– 양손 허리 지지하고 상체 뒤로 젖히기 – 무릎 굽히고 뒤꿈치 바닥에 대고 발끝 올리기 – 양손 무릎에 대고 허리 틀기 등

⚠️ 스트레칭 실천 시 주의사항

• 몸을 따뜻하게 만든 후 시작: 스트레칭을 시작하기 전에 걷거나 가벼운 조깅으로 체온을 어느 정도 올린 후 실시합니다. 너무 춥거나 더운 곳, 환기가 잘 되지 않는 곳은 피하고 적당한 온도가 유지되는 곳에서 실시하는 것이 좋습니다.
• 반동 사용 금지: 스트레칭 시 몸에 반동을 주지 않습니다. 반동을 사용해 갑자기 근육이 늘어나면, 근육이 심하게 경직되거나 관절의 인대를 손상시킬 위험이 높습니다.
• 적절한 자극 유지: 몸을 늘린 후 그 자세를 10~30초 정도 유지하는 것이 가장 효과적입니다. 10초 이하로 유지하는 것은 큰 효과가 없으며, 30초 이상 참는다고 해서 효과가 더 커지는 것은 아닙니다.
• 호흡 유지: 숨을 멈추면 근육이 긴장하게 되어 허리를 이완시켜야 하는 동작에서 충분한 효과를 거두기가 어렵습니다. 호흡을 고르게 유지하면 심박수를 안정시키고, 편안한 마음을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 무리한 동작 금지: 수행 능력이 다른 사람과 비교하여 무리한 자세를 취하게 되면 신체에 부담을 주어 부상을 유발할 수 있습니다. 따라서 자신의 페이스에 맞춰 스트레칭을 하는 것이 중요합니다.
• 쉬운 동작부터 시작: 스트레칭 능력을 점차적으로 향상시키기 위해, 근육에 부담을 주지 않는 쉬운 동작부터 시작하는 것이 좋습니다.
• 전체적인 스트레칭 실시: 필요한 부위만 스트레칭을 할 수 있지만, 몸의 각 부위를 고르게 스트레칭하는 것이 좋습니다.
• 매일 그리고 자주 실시: 매일 작업 전, 중, 후에 실시하고 시간이 날 때마다 자주 해주는 것이 가장 좋습니다.
• 안정적인 자세 유지: 안정적인 자세를 유지하며 스트레칭을 합니다. 스트레칭하려는 부위에 당기는 느낌이 있을 때까지 근육을 늘립니다. 다른 부위에 통증이나 불편함이 있으면 스트레칭을 중지해야 합니다.

근골격계질환 관리에 전문적인 프로그램이 필요한 이유

스트레칭은 근골격계 질환 예방에 중요한 역할을 하지만, 기업에서 자체적으로 진행하는 스트레칭, 근골격계질환 예방 관리 프로그램은 종종 다음과 같은 한계에 직면하곤 합니다.

• 정확한 자세와 안전성 확보의 어려움: 스트레칭은 적절한 자극을 유지하고 반동 없이 부드러운 동작으로 진행해야 효과적입니다. 그러나 전문적인 지도 없이 단순한 영상을 따라 하거나 구령에 맞춰 진행할 경우, 정확한 자세를 유지하기 어렵고 오히려 근육이나 관절에 무리를 주어 손상을 입을 수 있습니다.
• 낮은 참여율과 동기 부여 부족: 일방적인 영상 시청이나 의무적인 단체 스트레칭은 직원들의 흥미와 참여율을 지속적으로 유지하기 어렵습니다. 시간이 갈수록 자발적인 참여가 저조해져 꾸준한 효과를 보기 힘들어집니다.
• 담당자의 운영 부담: 프로그램 기획부터 실행, 직원별 참여 관리, 효과 측정까지 담당자의 시간과 노력이 과도하게 소요될 수 있습니다. 이는 본연의 업무 부담으로 이어질 수 있습니다.
• 프로그램 종료 후 효과 유지의 어려움: 일회성 또는 단기적인 프로그램으로는 지속적인 건강 관리가 어렵습니다. 지속적인 관심과 관리가 부재할 경우, 프로그램 종료 후에는 효과가 오래가지 못하는 문제가 발생합니다.

특히 직군이 다양한 대기업, 교대 근무가 많은 제조 현장, 장시간 앉아있는 IT기업 등은 정교한 맞춤형 프로그램 설계와 체계적인 관리 시스템이 더욱 필요합니다.

홈핏은 사업장 맞춤형 근골격계질환 예방관리 프로그램을 제공합니다

홈핏은 단순한 스트레칭 강의 수준을 넘어, 근골격계 질환의 예방부터 치료, 재활까지 아우르는 사업장 맞춤형 종합 프로그램을 제공합니다. 이는 산업안전보건법 및 E-G-1-2025 기술지원규정에 부합하는 방식으로, 사무직, 현장직, 교대근무자 등 다양한 직무 환경에 맞춰 유연하게 설계됩니다.

특히 근골격계 질환 예방 관리의 과정을 하나의 흐름으로 설계한 ‘근골격계 올인원 패키지’는 진단, 교육, 실습, 사후관리까지 한 번에 진행 가능한 통합형 프로그램입니다.

홈핏 근골격계 올인원 패키지 주요 구성

• 3D 체형 측정 및 유해요인 분석
  • 국내 1위 장비 ‘피트릭스 Fx2’를 활용한 정밀 체형 분석
  • 근골격계 부담요인과 신체 기능 데이터를 바탕으로 부위별 리스크 분석 리포트 제공
  • 관리자 전용 대시보드를 통해 임직원별 변화 추이 및 리포트 실시간 확인 가능
• 근골격계 케어 프로그램
  • 1:1 도수케어 및 교정운동: 물리치료사 또는 스포츠의학 전공 전문가가 직접 회사로 방문해 맞춤형 수업 진행
  • 직무별 예방 스트레칭: 기능 해부학 기반 전문가가 직무 환경에 최적화된 부위별 예방 스트레칭 교육
  • 개인/소그룹 맞춤 PT: 체력 증진, 통증 완화, 체형 교정 등 임직원 목표에 맞춘 세분화된 맞춤 커리큘럼 제공
• 이론+실습 교육 프로그램
  • 실습 중심의 교육과정으로 구성
  • 테이핑 활용법, 근골격계 질환 예방 관리법, 자기관리 실천법 등 직무 적용 가능한 내용으로 설계
  • 검증된 강사진이 출강해 기업별 맞춤 강의 운영
• 사후 관리 서비스
  • 운동 영상 콘텐츠 제공: 퇴근 후에도 실천 가능한 스트레칭 및 재활 운동 콘텐츠
  • 근골격계 리포트: 임직원별 측정 결과, 개선 현황 등 데이터 제공으로 관리자 편의성 향상
  • 만족도 조사 및 참여 통계 제공: 프로그램 효과 분석 및 개선 전략 수립을 위한 데이터 기반 리포팅

---

근골격계질환은 예방이 곧 기업의 생산성과 직결됩니다.

홈핏은 누적 수업 수 19만 회 이상, 국내 1위 방문 운동 프로그램으로

축적된 데이터와 검증된 전문가를 통해 각 기업 환경에 맞는 맞춤 커리큘럼을 제안해 드립니다.

 홈핏과 함께라면 예방도, 치유도, 재활도 모두 가능합니다.